안녕하세요, 여러분! 10년째 꾸준히 달리고 있는 베테랑 러너, 경험담 블로거입니다. 😊 오늘이 2026년 1월 21일 수요일인데, 서울은 여전히 영하 11.6°C를 기록하며 매서운 추위가 이어지고 있어요. 이런 날씨에도 꿋꿋이 운동화 끈을 묶는 러너분들을 보면 정말 대단하다는 생각이 들곤 하죠. 저도 물론 매일 아침 차가운 공기를 가르며 달리고 있답니다!
그런데 여러분, 혹시 이런 경험 없으신가요? 😥 매일 열심히 달리는데 기록은 제자리걸음 같고, 어쩐지 몸은 더 피곤하고, 자꾸만 부상이 찾아오는 기분 말이에요. 저도 수년간 그런 악순환에 시달렸던 평범한 러너였어요. 하지만 꽤 최근부터 러닝 커뮤니티에서 심심치 않게 들려오는 ‘존투 트레이닝’이라는 개념을 접하고, ‘속는 셈 치고 한번 해보자!’ 하는 마음으로 시작했는데… 와우, 제 러닝 인생이 정말 180도 바뀌었다고 해도 과언이 아니랍니다! ✨
오늘은 제가 직접 겪어보고 몸으로 체득한 존투 트레이닝의 모든 것, 그리고 그 과정에서 겪었던 시행착오와 제가 터득한 꿀팁들을 솔직하게 공유해드리려고 해요. 저처럼 러닝 정체기에 빠져 고민이 많으셨던 분들이라면, 오늘 제 이야기가 분명 큰 도움이 될 거라고 확신합니다! 그럼, 시작해볼까요? 💡
📊 2026 러닝 트렌드, 왜 ‘존투’가 대세일까요?
제가 처음 달리기를 시작했던 10년 전만 해도, ‘러닝’ 하면 무조건 빠르고 힘들게 뛰는 것이 최고인 줄 알았어요. 심지어 ‘죽을 것 같지 않으면 운동이 아니다!’라는 극단적인 말도 있었죠. 😅 하지만 요즘 제가 거리에서, SNS에서, 그리고 동네 러닝 크루에서 만나는 러너분들을 보면 확실히 분위기가 달라졌다는 걸 느껴요.
단순히 ‘칼로리 소모’나 ‘스트레스 해소’를 넘어, 자신의 몸을 더 건강하고 효율적으로 사용하려는 움직임이 커졌달까요? 스마트워치나 심박계 같은 장비를 활용해 과학적인 훈련 방법을 찾는 분들이 정말 많아졌더라고요. 뉴스 기사를 찾아보니 2020년대 중반부터 ‘건강 수명’과 ‘웰빙’에 대한 관심이 급증하면서 운동 방식도 양보다는 질, 단기적인 성과보다는 장기적인 지속 가능성에 초점을 맞추는 경향이 뚜렷해졌다고 해요. 바로 이런 트렌드의 중심에 ‘존투 트레이닝’이 있다고 저는 생각합니다.
존투 트레이닝은 최대 심박수의 60~70% 수준으로 장시간 달리면서 심혈관 건강을 증진시키고, 미토콘드리아 기능을 향상시켜 지방 연소 효율을 높이는 저강도 유산소 훈련법이에요. 예전에는 ‘느리게 뛰면 의미 없다’고 생각했는데, 이제는 이 ‘느린 달리기’가 러닝 실력 향상에 필수적이라는 인식이 자리 잡고 있는 거죠. 💡 저도 처음엔 반신반의했지만, 직접 해보니 왜 이 훈련법이 2026년 러닝족의 필수 훈련법으로 떠오르고 있는지 온몸으로 이해하게 되었답니다!
⚠️ 제발 저처럼 실패하지 마세요! 저의 러닝 실수담 3가지
제가 존투 트레이닝의 효과를 몸소 느끼기 전까지는 정말 많은 시행착오를 겪었어요. 😭 아마 여러분 중에서도 저와 비슷한 경험을 해보신 분들이 많으실 거예요. 제가 겪었던 대표적인 실수담 세 가지를 먼저 들려드릴게요. 혹시 공감 가신다면… 바로 지금 존투 트레이닝을 시작해야 할 때랍니다!
1. 무조건 ‘빨리’ 뛰는 것만이 능사인 줄 알았어요.
러닝을 시작한 초기에는 그저 남들보다 빨리 달리고 싶다는 생각뿐이었어요. 매번 달리기를 할 때마다 개인 기록을 경신하려고 애썼고, 속도를 내지 못하면 ‘오늘 훈련은 실패야!’라고 단정 짓곤 했죠. 인터벌 트레이닝이나 템포 런 같은 고강도 훈련만 찾아다녔고, 느리게 뛰는 건 시간 낭비라고 생각했어요.
결과는 어땠을까요? 😫 단기적으로는 기록이 조금씩 오르는 듯 보였지만, 곧 한계에 부딪혔어요. 매번 무리한 달리기로 인해 회복이 더뎌졌고, 다리 근육통은 달고 살았죠. 심지어 족저근막염 초기 증상까지 겪으면서 ‘이대로는 안 되겠다’는 위기감을 느꼈답니다. 늘 피로에 절어 있으니 러닝에 대한 흥미도 점점 떨어지더라고요.
무엇보다 가장 큰 문제는, 저의 심폐 지구력이 늘지 않는다는 사실이었어요. 빨리 뛰는 연습만 했지, 정작 그 속도를 오래 유지할 수 있는 기본 체력을 기르는 데는 전혀 투자를 하지 않았던 거죠. 마치 밑 빠진 독에 물 붓기 같았달까요. 💧
2. 심박수는 무슨, 그저 ‘느낌’으로만 뛰었어요.
저는 한때 ‘내 몸이 아는 게 최고지! 굳이 심박수까지 체크할 필요가 있나?’라고 생각했던 고집 센 러너였어요. 😅 스마트워치나 심박계가 있지만, 그저 시간을 확인하는 용도로만 사용했지, 심박수 존을 보면서 훈련 강도를 조절하는 건 귀찮고 번거로운 일이라고 여겼죠.
그러다 보니 대부분의 달리기가 어중간한 강도로 진행되었어요. 너무 빠르지도, 너무 느리지도 않은, 딱 ‘힘들다’ 싶은 정도의 페이스로만 달렸던 거죠. 이게 바로 많은 러너들이 겪는 ‘그레이 존(Gray Zone)’ 훈련의 함정이에요. 💪 너무 힘들어서 회복이 어렵고, 그렇다고 충분히 고강도도 아니어서 실력 향상에도 제한적인 비효율적인 구간이랍니다.
심박수를 확인하지 않으니 제가 목표하는 훈련 효과를 제대로 얻고 있는지 전혀 알 수가 없었어요. 예를 들어, 가볍게 회복 달리기를 하려다가도 무의식중에 페이스를 올려버려서 다음 날 훈련에 지장을 주거나, 인터벌 훈련 때 충분히 심박수를 올리지 못해서 목표치에 도달하지 못하는 경우도 다반사였죠. 제 몸과 마음만 힘들게 만들었던 셈이에요. 🤦♀️
3. 마라톤 대비? 무조건 ‘장거리 고강도’만 고집했어요.
풀코스 마라톤에 도전했을 때의 일이에요. 저는 마라톤은 무조건 ‘오래, 힘들게 달리는 훈련’만이 답이라고 생각했어요. 그래서 주말마다 30km가 넘는 거리를 실전처럼 빠른 페이스로 달렸습니다. 물론 체력적으로 엄청난 소모가 있었죠. 🥵
문제는 그 다음이었어요. 주말의 고강도 장거리 훈련의 여파로, 주중에는 몸이 너무 무겁고 피곤해서 가벼운 조깅조차 제대로 할 수 없었답니다. 매일 달리던 습관도 깨지고, 운동 루틴이 완전히 망가지는 경험을 했죠. 결국 마라톤 전까지 꾸준한 훈련을 이어가지 못했고, 컨디션 난조로 인해 목표했던 기록 달성은커녕 완주 자체도 힘들었던 기억이 생생해요.
지금 생각해보면 그때 저에게 필요했던 것은 무리한 ‘고강도 장거리’가 아니라, 오히려 심폐 지구력의 근본을 다져줄 수 있는 ‘저강도 장거리’, 즉 존투 트레이닝이었어요. 부상 위험은 줄이고, 지구력은 효과적으로 키울 수 있는 현명한 방법이 있었는데, 무식하게 몸을 혹사시켰던 거죠. 🤕
✅ 제가 직접 겪어보니 알겠어요! 존투 트레이닝 성공 노하우 5가지
자, 이제 저의 처절했던(?) 실패담은 뒤로하고, 제가 존투 트레이닝을 통해 새롭게 눈뜬 성공 노하우들을 아낌없이 방출할 차례예요! 🤩 이 팁들만 잘 활용하시면 여러분도 훨씬 즐겁고 효율적인 러닝 라이프를 즐기실 수 있을 거예요.
1. 나의 진짜 ‘존투 심박수’를 정확히 파악하는 게 핵심이에요!
존투 트레이닝에서 가장 중요한 것은 바로 ‘나의 존투 심박수 구간’을 정확히 아는 거예요. 보통은 ‘220 – 나이’ 공식을 활용해서 최대 심박수를 계산하고, 그 값의 60~70%를 존투 구간으로 잡으라고 하지만, 이건 사실 좀 보편적인 값이라 개인차가 커요. 저는 이 방법으로 대충 짐작만 하다가 나중에 ‘젖산 역치 테스트(Lactate Threshold Test)’를 받아보고 제 진짜 존투 구간을 알게 되었답니다.
전문적인 테스트를 받기 어렵다면, 스마트워치 앱에서 제공하는 심박수 존 설정 기능을 활용해보세요. 대부분의 스마트워치는 사용자의 나이, 성별, 활동량 등을 기반으로 개인화된 심박수 존을 제안해주더라고요. 처음에는 좀 어렵게 느껴질 수 있지만, 일단 내 몸에 맞는 존투 심박수 구간을 알게 되면 훈련의 방향이 훨씬 명확해진답니다!
2. 심박계는 이제 ‘필수템’이 아니라 ‘나의 코치’예요!
예전에는 심박계를 그저 ‘있으면 좋은’ 부가적인 장비라고 생각했어요. 하지만 존투 트레이닝을 시작하면서 심박계는 저에게 없어서는 안 될 ‘필수템’이 되었을 뿐만 아니라, 저의 훈련 강도를 조절해주는 ‘개인 코치’와 같은 존재가 되었답니다. 저는 가슴 스트랩형 심박계를 사용하는데, 손목형보다 훨씬 정확한 데이터를 제공해주더라고요.
훈련 중 실시간으로 심박수를 확인하면서 제가 설정한 존투 구간을 벗어나지 않으려고 노력했어요. 만약 심박수가 너무 높아지면 의식적으로 속도를 늦추거나, 잠시 걷는 시간을 가지면서 심박수를 다시 존투 구간으로 내려왔죠. 처음에는 답답했지만, 이게 바로 저의 심폐 지구력 기틀을 다지는 과정이라고 생각하니 오히려 즐거워지더라고요. 😊
달리기가 끝난 후에는 앱을 통해 훈련 데이터를 분석했어요. 내가 존투 구간에서 얼마나 시간을 보냈는지, 평균 심박수는 어땠는지 등을 확인하면서 다음 훈련 계획을 세우는 데 활용했죠. 이처럼 데이터를 기반으로 훈련하니 막연하게 뛰는 것보다 훨씬 더 큰 성취감과 만족감을 느낄 수 있었답니다.
3. ‘옆 사람과 대화 가능한 속도’가 존투의 황금률!
심박계가 없거나, 심박수를 계속 확인하는 게 번거롭다고 느끼신다면, 제가 자주 활용하는 ‘대화 테스트’를 활용해보세요! 말 그대로 옆 사람과 끊김 없이 편안하게 대화를 나눌 수 있는 정도의 강도가 바로 존투 구간이랍니다. 😊
제가 친구와 함께 달리면서 실제로 경험한 일인데요, 예전에는 친구와 뛰면 서로 헉헉대느라 말이 거의 없었어요. 😅 하지만 존투 훈련을 하면서는 훈련 내내 시시콜콜한 이야기를 나누면서 달릴 수 있게 되었죠. 노래를 흥얼거릴 수 있을 정도의 편안함이 바로 존투의 특징이에요.
만약 달리면서 숨이 차서 대화가 어렵거나, 한 문장을 겨우 말할 수 있는 정도라면 이미 존투를 벗어난 것이니 속도를 줄여야 해요. 반대로 너무 여유로워서 전혀 힘든 느낌이 없다면 존투 하단에 머물러 있거나 그보다 더 낮은 존에 있는 것일 수 있으니, 아주 살짝만 속도를 올려보세요. 이 감각을 익히는 것이 생각보다 중요하더라고요!
4. 꾸준함은 존투를 이길 수 없어요 (반대로 말이죠)!
저는 예전에 ‘단거리 선수처럼’ 매일 고강도 훈련만 하면 빠르게 강해질 거라고 착각했어요. 하지만 존투 트레이닝은 단거리 경주가 아니라 장거리 마라톤과 같아요. 즉, 단발적인 고강도 훈련보다 ‘꾸준함’이 훨씬 더 중요하답니다. 💪
존투 훈련은 몸에 무리를 주지 않으면서 심혈관 시스템을 강화하고, 미토콘드리아 생성을 촉진하여 에너지 효율을 높여줘요. 이런 변화는 하루아침에 일어나는 것이 아니라 꾸준하고 반복적인 저강도 자극을 통해 서서히 이루어지는 거죠. 저는 주 3~4회 정도 45분에서 60분씩 존투 훈련을 꾸준히 해줬어요. 땀은 나지만 숨은 차지 않고, 다리도 편안한 상태를 유지하면서 달렸습니다.
처음에는 ‘이렇게 느리게 뛰어서 언제 실력이 늘까?’ 하는 의구심도 들었어요. 하지만 몇 주, 몇 달이 지나면서 확실히 달라진 제 모습을 발견할 수 있었죠. 예전보다 훨씬 더 오랫동안 지치지 않고 달릴 수 있게 되었고, 고강도 훈련 시에도 회복 속도가 놀랍도록 빨라졌어요. 이 모든 것이 존투 훈련 덕분이라고 확신합니다! 🌟
5. 고강도 훈련 후 ‘회복 훈련’으로 존투를 활용해 보세요!
러닝 훈련은 단순히 뛰는 것만이 다가 아니죠. ‘회복’ 또한 훈련의 중요한 한 부분이라고 생각해요. 저는 예전에는 고강도 훈련 다음 날에는 무조건 쉬거나, 아예 운동을 안 하는 식으로 회복을 했어요. 하지만 이제는 고강도 훈련 다음 날에는 존투 트레이닝을 ‘회복 훈련’으로 활용한답니다.
존투 훈련은 근육에 쌓인 젖산을 효과적으로 제거하고, 혈액 순환을 촉진하여 빠른 회복을 도와줘요. 가볍게 몸을 움직여주는 것이 아예 쉬는 것보다 오히려 회복에 더 도움이 될 때가 많더라고요. 저는 마라톤 같은 장거리 레이스 후에도 바로 쉬기보다는, 다음 날 가볍게 존투 조깅을 하면서 몸을 풀어주는 편이에요. 확실히 근육통이 덜하고, 피로가 빨리 풀리는 느낌을 받았습니다.
물론, 몸 상태가 너무 좋지 않거나 부상 위험이 있다면 무조건 쉬어야 하는 것이 맞아요. 하지만 가벼운 근육통이나 피로감 정도라면, 존투 훈련이 오히려 ‘능동적인 회복’을 돕는 훌륭한 방법이 될 수 있다는 걸 꼭 기억해주세요! 저의 경험상, 존투 훈련을 회복에 활용하면서 제 전체적인 훈련 볼륨과 질이 훨씬 좋아졌어요. 😊
✨ 한눈에 보는 비교: 나의 과거 (Bad) vs 존투 (Good)
제가 존투 트레이닝을 시작하기 전과 후가 얼마나 달라졌는지, 표로 한눈에 비교해볼까요?
| ⛔ 과거의 나 (Bad Case) | ✅ 존투 트레이닝 후 (Good Case) |
|---|---|
| 훈련 목적: 무조건 기록 단축에만 집착 | 훈련 목적: 심폐 지구력, 미토콘드리아 기능 강화, 지속 가능한 성장 |
| 훈련 강도: ‘힘들다’ 싶은 그레이 존 또는 무리한 고강도 | 훈련 강도: 대화 가능한 편안한 저강도 (심박수 60~70%) |
| 심박수 모니터링: 거의 안 함, 느낌으로만 판단 | 심박수 모니터링: 심박계로 실시간 확인 및 데이터 분석 |
| 결과: 잦은 부상, 만성 피로, 기록 정체, 흥미 상실 | 결과: 부상 감소, 회복력 증진, 지구력 향상, 러닝의 즐거움 배가 |
| 지속 가능성: 단기적, 몸에 부담이 커서 지속 어려움 | 지속 가능성: 장기적, 꾸준히 즐길 수 있는 건강한 러닝 습관 형성 |
- 1. 존투 트레이닝은 최대 심박수의 60~70%로 달리는 저강도 유산소 훈련으로, 심폐 지구력과 지방 연소 효율을 극대화해요.
- 2. 정확한 존투 심박수 파악 (심박계, 대화 테스트 등)과 꾸준한 훈련이 가장 중요하답니다!
- 3. 잦은 부상과 정체기로 지쳐있던 저도 존투 덕분에 러닝의 새로운 즐거움을 찾았어요.
- 4. 고강도 훈련의 효율을 높이고 회복에도 도움을 주는, 2026년 러닝족의 필수 훈련법입니다!
❓ 자주 묻는 질문 (FAQ)
존투 트레이닝에 대해 궁금한 점이 많으실 텐데요, 제가 자주 들었던 질문들을 모아 답변해 드릴게요! 😊
1. 존투 훈련, 너무 지루하지 않나요? 빨리 뛰고 싶은데 답답해요!
네, 저도 처음엔 정말 답답하고 지루했어요! 😅 하지만 존투 훈련의 진정한 목적을 이해하고 나니, 시야가 넓어지더라고요. 존투는 ‘기초 체력을 다지는 시간’이에요. 이 시간이 단단해야 나중에 빠르게 달릴 때도 흔들리지 않는다고 생각하니 지루함보다는 ‘단단해지는 기분’이 들었죠.
지루함을 극복하는 저만의 팁은 바로 ‘풍경 즐기기’와 ‘음악 감상’이에요. 🎧 경쟁하듯 달리기보다는 주변 경치를 감상하고, 좋아하는 플레이리스트를 들으면서 명상하듯이 달리는 거죠. 친구와 함께 수다를 떨면서 달리는 것도 좋은 방법이에요. 그렇게 달리다 보면 어느새 목표한 시간을 채우게 된답니다. ‘목표’가 아니라 ‘과정’ 자체를 즐기는 법을 배우는 시간이라고 생각하면 훨씬 즐거워질 거예요!
2. 당장 기록 단축이 목표인데, 존투 훈련을 꼭 해야 할까요?
네, 저는 ‘단언컨대’ 존투 훈련은 기록 단축을 위한 필수적인 과정이라고 말씀드리고 싶어요! 🚀 단기적인 기록 향상만을 쫓아 고강도 훈련에만 집중하면, 저처럼 부상이나 번아웃에 시달리게 될 확률이 높아요.
존투 훈련은 엔진의 배기량을 키우는 것과 같아요. 배기량이 커야 더 높은 속도를 안정적으로 낼 수 있겠죠? 존투 트레이닝을 통해 심폐 지구력이 향상되면, 같은 페이스를 달려도 심박수가 더 낮게 유지되고, 회복이 빨라집니다. 결국 고강도 훈련의 질도 높아지고, 부상 위험도 줄어들면서 장기적으로 훨씬 큰 기록 향상을 이룰 수 있게 되는 거죠. 제가 직접 경험한 변화이니 믿으셔도 좋아요! 😉
3. 심박계가 없으면 어떻게 존투 구간을 알 수 있나요?
심박계가 없다면 제가 위에서 소개해드린 ‘대화 테스트’가 가장 유용하고 간단한 방법이에요! 🗣️ 달리면서 옆 사람과 편안하게 대화할 수 있고, 노래를 부를 수 있을 정도의 강도라면 존투 구간에 근접하다고 볼 수 있습니다.
또한, ‘자각도(RPE, Rate of Perceived Exertion)’를 활용하는 것도 좋은 방법이에요. 1부터 10까지의 강도 중 ‘약간 힘들다’ 또는 ‘편안하고 지속 가능한’ 느낌이 드는 4~5단계 정도가 존투에 해당한다고 생각하시면 돼요. 처음에는 감을 잡기 어려울 수 있지만, 몇 번 시도하다 보면 내 몸이 존투에 있을 때의 느낌을 충분히 인지할 수 있게 될 거예요. 중요한 건 내 몸의 소리에 귀 기울이는 것이랍니다.👂
자, 오늘은 제가 직접 겪어본 존투 트레이닝에 대한 모든 것을 솔직하게 풀어봤어요. 😊 저도 처음엔 ‘느리게 뛰는 게 무슨 훈련이야?’라고 생각했던 러너였지만, 이제는 존투 트레이닝이 제 러닝 인생의 가장 중요한 전환점이라고 자신 있게 말할 수 있답니다!
여러분도 혹시 지금 러닝 정체기로 힘들어하고 계시다면, 제 경험담을 바탕으로 존투 트레이닝에 한번 도전해보시는 건 어떨까요? 당장의 속도에 집착하기보다는, 꾸준함과 올바른 방법으로 건강하고 즐거운 러닝을 지속하시길 진심으로 응원합니다! ✨
오늘 제 글이 도움이 되셨다면 공감과 댓글 많이 남겨주시고요, 여러분의 존투 트레이닝 경험이나 꿀팁도 저에게 마구마구 공유해주세요! 우리 함께 건강하게 오래오래 달려요! 🏃♀️💖